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▼ 肘の外側の痛み(テニス肘)にお悩みの方へ

肘が痛いモノクロ.jpg
あなたは肘の外側のこのような痛みにお困りではありませんか?

✅物を持ち上げると痛む
✅ぞうきんを絞ると痛む
✅パソコン作業が続くと痛む

心当たりがある方は「外側上顆炎」、通称「テニス肘」かもしれませんよ!


【テニスをしていなくてもテニス肘?】

肘の外側の骨の出っ張りには、手首を反らす筋肉がいくつか付いています。筋肉が繰り返しここを引っ張ることにより、徐々にダメージを受けて炎症を起こし痛みが出るのがテニス肘と呼ばれるものです。同じところにいくつも筋肉がついているので、引っ張られる力が加わりやすいところです。

テニスのバックハンド時に傷めやすいことから「テニス肘」という俗称が付きましたが、日常生活の繰り返し動作により傷める人が90%と圧倒的に多いです。30~50代に多く、やや女性に多く発症します。


【原因】

1.使いすぎ

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主婦や重たいものを繰り返し持つ方・長時間パソコン作業をする方など、使う量が多かったり、繰り返し強い力を入れたりする方に多く発症します。また、肩腕を使わずに小手先だけで作業をする癖のある方にも発症しやすくなります。


2.筋肉の柔軟性が低い

筋肉が硬ければ硬いほど引かれる力が強く加わるため、ダメージを受けやすくなります。また、二の腕や肩・胸周りの筋肉が硬くても影響を受けます。


3.姿勢が悪い

猫背.jpg

特に猫背で肩が前に巻き込んでいる方は、肩甲骨周りの動きが悪くなり腕の負担が大きくなります。また、胸の前の筋肉が伸びなくなると腕の筋肉が緊張しやすくなります。

【改善方法】

1.使う量を減らす

テニス肘サポーター.jpg

家事やパソコンなども一度に長時間やらずに、間に休憩をはさみましょう。また、手の甲が上になるようにして物を持つと肘の外側に負担がかかるので、手のひらが上を向く形で持つように工夫してみましょう。長時間パソコンをやる方は、手をのせるキーボード用の枕を使うと手首の返しが少なくなるので負担が軽減します。
その他にはテーピングやサポーターを使用すると同じように使っていても負担は少なくなります。


2.ストレッチやマッサージ

ストレッチ(伸筋)50%.jpgストレッチ(屈筋)50%.jpg

柔らかければ引っ張られる力がかかりにくくなるので、ストレッチを日常的に行い筋肉の柔軟性を上げるようにしましょう。特に腕・二の腕・胸などの柔軟性が重要です。
また、疲労がたまると筋肉はこわばり硬くなってしまうので、定期的に自分でもマッサージを行うと良いでしょう。ただし、やりすぎると逆効果なので注意が必要です。痛むところよりも手首側の筋肉を軽く押さえて、手首の曲げ伸ばしを5回ずつポイント変えながら5カ所くらい痛くない範囲で行うのがよいでしょう。


3.猫背&巻肩を治そう
良姿勢スマホ上半身.jpg肩甲骨周りの動きを改善し腕の負担を減らすために、猫背&巻肩を治しましょう。スマホや本は視線の高さまで上げて使うようにしたり、デスクワークの方は椅子を低くして下を見なくてもディスプレーを見られるようにしたり、使い方の工夫をして猫背&巻肩にならないようにしましょう。


姿勢は筋力のバランス・関節の動き・ゆがみなどの影響を受けるので、自分で意識するだけでは良くならないことが多いです。改善方法を試してみても1週間以上痛みが続く方は早めにご相談ください。

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