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▼ むくみでお困りの方へ

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むくみとは、血管や細胞から水分が出て皮膚の下にたまった状態を言います。夕方足のすねあたりを押したとき跡がなかなか消えない、あの状態のことです。むくみの中には、立ち仕事やデスクワークの後の一時的なものと心臓、腎臓、肝臓、甲状腺等の疾患、薬の副作用、骨折等のけがの後によるものがあります。

ここでは、日常生活で起こる一時的なものについて原因と対処法についてお話しようと思います。

日常生活で起こりやすいむくみの原因

①運動不足

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心臓から送り出された血液は全身をめぐって心臓に戻りますが、下半身(特にひざから下)は心臓から遠い事と重力の影響を受け血液が戻りにくくなっています。そこでふくらはぎの筋肉が動くことによりポンプの働きをして、血液を心臓に送り返しています。運動不足や長時間同じ姿勢でいると、このポンプが働かないためむくみやすくなります。また、座っている姿勢は股関節と膝の部分で血管が折り曲げられるため、さらにむくみやすくなります。

②塩分、アルコールの取りすぎ
身体は、常に塩分濃度を一定にしようと働いています。塩分をとりすぎると水分を溜め込んで濃度を一定にしようとするためむくみやすくなり、アルコールは血管が広がりリンパや静脈が働きにくくなるためむくみやすくなります。

③偏った食事
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インスタント食品は塩分濃度(ナトリウム)が高く、化学調味料は多くとるとミネラル(カリウム)を不足させてしまいます。そのため体内の水分バランスを整えるナトリウムとカリウムのバランスが乱れむくみやすくなります。

④身体のゆがみや不良姿勢
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身体のゆがみや不良姿勢により血液やリンパの流れが悪くなりむくみやすくなります。また、ゆがみが起こることにより自律神経が乱れやすくなるのもむくみの原因となります。

※上記以外に女性は、生理前や妊娠中、更年期などホルモンの変化により血管が広がるためむくみやすくなります。また男性に比べ筋量が少ないため静脈に水分が戻りにくいことも女性の方がくむくみやすい原因です。

自分でできる改善方法

①血行を良くする
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身体は温めたほうが血行が良くなります。夏でもシャワーだけで済ませずに湯船につかりましょう。ストレッチやマッサージで血流を促すのも効果的です。また、定期的な有酸素運動も効果的です。特に水泳や水中ウォーキングなどプールでの運動は水圧の効果でむくみ予防になり一石二鳥なのでおすすめです!
日常生活の中でのケアとしてはふくらはぎの筋肉を動かすと筋肉がポンプの役割をしてくれて血流を促進してくれます。長時間のデスクワークの場合こまめに立ち上がったり、足首や足指を動かしたりしましょう。

②適度な水分補給 
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水分補給は多すぎてもむくみますが、実は少なすぎてもダメなんです!
水分が不足している状態になると身体は水分を体の外に出さないように脳から指令が出ます。その状態で水をとると体内の水分量が増えてむくみやすくなるだけではなく、新陳代謝も落ち、冷えや便秘の原因にもなります。
水分補給のコツはのどが渇いたなと思う前にこまめに少しずつ水分補給をするのがコツです。寝ている間は水分をとることが出来ないので布団に入る前にはコップ一杯の水を飲むように心がけましょう!
以前はカフェインはむくみ予防になるといわれていましたが、カフェインの利尿作用により水分とともに身体の水分調整に重要なカリウムの排出を増加させることが分かり、現在ではむくみを悪化させるという意見が多くなってきています。

③タンパク質、ビタミン、カリウムの豊富な食事

タンパク質(肉・魚・卵・乳製品・大豆など)
タンパク質の一種であるアルブミンには血管の中と外の水分を調節する働きがあります。

ビタミンB(豚肉・ナッツ・レバー・鰹など)
糖質、脂質、アルコールの水の代謝を助ける作用があります。

カリウム(パセリ・納豆・アボカド・ほうれん草・果物など)
ナトリウムとカリウムによって細胞の中と外の水分が調節されています。味の濃い食事ばかりだとナトリウムの取りすぎになり、カリウムが不足します。食事の塩分は控えめにしましょう。

これらを意識してとると予防になります。何か一つだけ取ればいいのではなく、肉や魚、豆類、野菜や果物をバランスよくとることが大切です。
生理周期によってむくみやすい方は、バランスのいい食事を心がけたうえでビタミンBやEには女性ホルモンをサポートする働きがあるためマグロやカツオ、ナッツやアボカドがおすすめです。

④ゆがみや不良姿勢の改善
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椅子に座るとつい足を組んでしまう方や立っていると片側に体重が乗る方は骨盤が歪み血流を妨げやすくなります。何気なくしている姿勢に原因があることも多いのです。ゆがみは自分ではなかなか分からないことが多いですし、姿勢を自分だけで治すのはとても難しい事です。食事や水分補給・セルフケアを行っても改善が見られない方は早めに当院までご連絡ください!ゆがみを整えてよい姿勢を手に入れ、つらいむくみとサヨナラしましょう!

むくみがあると、身体をめぐる血液が酸素や栄養素を全身にいきわたりにくくなり、身体から出た老廃物がたまりやすくなるため新陳代謝が落ち冷えや便秘にもなりやすくなります。バランスのいい食事と適度な運動、こまめな水分摂取を心がけむくみを解消しましょう!

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